Αποκαλείται σιωπηλός δολοφόνος, αφού είναι ασυμπτωματική πάθηση μέχρι να εκδηλωθεί το πρώτο κάταγμα. Η οστεοπόρωση πλήττει μια στις δυο γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση ενώ πλέον χτυπά και τους άνδρες! Σύμφωνα με το Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης (IOF) μέχρι το 2050 αναμένεται παγκόσμια αύξηση των καταγμάτων ισχίου στους άνδρες κατά 310% και στις γυναίκες κατά 240%.
Γνωρίζοντας πως η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία, παρακάτω σας παραθέτω τροφές που θα δυναμώσουν τα οστά σας.
- Γαλακτοκομικά
Το ασβέστιο είναι ο ακρογωνιαίος λίθος των δυνατών οστών. Ενήλικες έως 50 ετών χρειάζονται 1.000 mg ανά ημέρα, όπως αναφέρθηκε και παραπάνω. Ωστόσο, στα 51 τους οι γυναίκες χρειάζονται 1.200 mg ασβέστιο ημερησίως, τόσο όσο χρειάζονται οι άνδρες όταν φτάσουν τα 71 έτη.
Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι αναμφίβολα τα γαλακτοκομικά. Ένα φλιτζάνι γάλα, είτε αυτό είναι άπαχο, είτε πλήρες, περιέχει 300 mg ασβεστίου.
Δεν σας αρέσει το γάλα; Μπορείτε να λάβετε την ίδια σχεδόν ποσότητα ασβεστίου καταναλώνοντας 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 40 γρ τυριού. Να θυμάστε πως τα κίτρινα τυριά έχουν περισσότερο ασβέστιο σε σχέση με τα άσπρα.
Ακόμα και αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να καταναλώνετε γιαούρτι και σκληρά τυριά, λόγω του ότι είναι χαμηλά σε λακτόζη.
Ή μπορείτε να δοκιμάσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι μειωμένα σε λακτόζη ή χωρίς λακτόζη. Η αφαίρεση της λακτόζης από τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν επηρεάζει την περιεκτικότητα τους σε ασβέστιο.
- Σαρδέλες
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι οι μόνοι τρόποι για να πάρετε ασβέστιο. Άλλη μια εξαιρετική πηγή είναι οι σαρδέλες και γενικά τα μικρά ψάρια (π.χ. γαύρος, αθερίνα) που μπορούν να καταναλωθούν με τα κόκαλά τους. Τρώγοντας για παράδειγμα 90γρ σαρδέλες παίρνετε ασβέστιο περίπου όσο ένα φλιτζάνι γάλα.
- Χόρτα
Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι το ασβέστιο είναι άφθονο και σε πολλά λαχανικά. Επιλέγοντας σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (το σπανάκι ναι μεν περιέχει ασβέστιο, ωστόσο η βιοδιαθεσιμότητα του είναι χαμηλή), κατσαρό λάχανο, μπρόκολο και γογγύλια λαμβάνετε ασβέστιο. Για παράδειγμα ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα, μαγειρεμένα πράσινα γογγύλια περιέχει περίπου 200 mg ασβεστίου.
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι σαρδέλες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά υπάρχουν και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Αυτά είναι προϊόντα τα οποία δεν περιέχουν φυσικώς ασβέστιο αλλά έχουν ενισχυθεί με ποικίλες ποσότητες βασικών μετάλλων.
Τα προϊόντα πρωινού π.χ. τα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορούν να δώσουν έως και 1.000 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι και ο εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού έως και 240 mg. Προσοχή! Να ελέγχετε πάντα τη διατροφική επισήμανση για να γνωρίζετε το ακριβές ποσό ασβεστίου που μπορείτε να λάβετε καταναλώνοντας το εμπλουτισμένο τρόφιμο που επιλέξατε.
- Τα τρόφιμα σόγιας
Μισό φλιτζάνι tofu εμπλουτισμένο σε ασβέστιο, περιέχει περίπου 861 mg ασβεστίου, αλλά το ασβέστιο δεν είναι το μόνο που δίνει στα οστά ένα χέρι βοηθείας. Νέα έρευνα δείχνει ότι και οι ισοφλαβόνες (φυτικές ουσίες που είναι συγκεντρωμένες ιδιαίτερα στη σόγια) ενισχύουν την οστική πυκνότητα.
Οι ισοφλαβόνες είναι φυτικές ουσίες με παρόμοια χημική δομή με αυτή των οιστρογόνων, με αποτέλεσμα να συμπεριφέρονται μέσα στον οργανισμό με παρόμοιο τρόπο. Αυτό μπορεί να κάνει τη σόγια χρήσιμη στην αποτροπή της οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
- Σολομός
Ο σολομός και άλλα είδη λιπαρών ψαριών προσφέρουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά τα οποία βοηθούν τα οστά. Περιέχουν ασβέστιο καθώς και βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την απώλεια οστού σε ηλικιωμένες γυναίκες και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να ενισχύσουν την υγεία των οστών με διάφορους τρόπους. Τα καρύδια και οι σπόροι λιναριού περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα φιστίκια και τα αμύγδαλα περιέχουν κάλιο, το οποίο προστατεύει από την απώλεια ασβεστίου στα ούρα.
Οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά που παίζουν υποστηρικτικό ρόλο στο χτίσιμο δυνατών οστών. Επίσης, το σουσάμι καθώς και το παράγωγό του, το ταχίνι, είναι πλούσια σε ασβέστιο.
- Προσοχή στο αλάτι
Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού έχει ενοχοποιηθεί ότι οδηγεί σε απώλεια του ασβεστίου από το σώμα. Όσο περισσότερο αλάτι τρώτε, τόσο περισσότερο ασβέστιο αποβάλλεται από τα ούρα. Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι μπορείτε να κρατήσετε περισσότερο ασβέστιο στο σώμα σας και να ενισχύσετε έτσι τα οστά σας.
- Μελάσα
Η μελάσα ζαχαροκάλαμου, αποτελεί το τελικό προϊόν από τη διαδικασία καθαρισμού της ζάχαρης. Μια κουταλιά σούπας (15ml) μελάσα έχει βρεθεί ότι περιέχει 179 mg ασβεστίου.
- Συμπληρώματα ασβεστίου
Τα συμπληρώματα είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου σας, αλλά μερικές αναφορές δείχνουν ότι μπορεί και να μην τα χρειάζεστε.
Εάν παίρνετε ήδη αρκετό ασβέστιο από τα τρόφιμα, λαμβάνοντας επιπλέον ασβέστιο σε μορφή χαπιού, δεν θα συμβάλλει στην υγεία των οστών σας. Οι ειδικοί λένε ότι υπάρχει μικρό όφελος λαμβάνοντας περισσότερα από 2.000 mg ασβεστίου την ημέρα και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά.
Για την καλύτερη απορρόφηση, δεν πρέπει να λαμβάνετε περισσότερο από 500 mg ασβεστίου τη φορά. Ορισμένα συμπληρώματα ασβεστίου, όπως το ανθρακικό ασβέστιο, απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με τα γεύματα. Ωστόσο, το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή.
- Λιακάδα
Προφανώς και η ηλιοφάνεια δεν είναι ένα τρόφιμο, όμως το σώμα μας παράγει βιταμίνη D με τη βοήθεια του ηλιακού φωτός. Χωρίς βιταμίνη D, το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει σωστά το ασβέστιο από τα τρόφιμα. Για όσους επιλέξουν συμπλήρωμα βιταμίνης D να θυμάστε πως η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη είναι 600 IU την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες και 800 IU για άτομα ηλικίας άνω των 70 ετών.
- Ασκήσεις με βάρη
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διατροφική ενίσχυση των οστών σας, θα χρειαστεί να κάνετε τακτικά ασκήσεις με βάρη. Αυτό περιλαμβάνει κάθε δραστηριότητα που χρησιμοποιεί το βάρος του σώματός σας ή βαράκια για να τονώσετε τα οστά και τους μυς σας. Το αποτέλεσμα είναι ότι το σώμα σας αποθηκεύει περισσότερο οστικό υλικό και τα οστά σας γίνονται πυκνότερα.
Έντονο περπάτημα, χορός, τένις και γιόγκα, έχουν όλα αποδειχθεί πως ωφελούν τα οστά σας.
